Сон в темноте имеет огромное значение для здоровья и качества жизни. Многие люди игнорируют этот факт, обрекая себя на хроническое недосыпание, усталость и другие проблемы. Давайте разберемся, почему так важно спать именно в полной темноте и что происходит с нашим организмом в этом случае. 

Влияние света на циркадные ритмы

Циркадные ритмы - это внутренние часы организма, которые регулируют суточные колебания различных физиологических процессов, таких как сон, температура тела, гормональный фон и другие. На протяжении тысячелетий эволюции эти ритмы формировались под воздействием естественного света - яркого солнечного днем и тусклого лунного ночью. Исследования показали, что если перед сном проводить время при тусклом свете вместо комнатного, то время, в течение которого вырабатывается мелатонин, увеличивается на 90 минут. Если спать при комнатном освещении, уровень мелатонина снижается на 50%. Однако в условиях современных городов ночное искусственное освещение в виде фонарей, рекламы, света от телевизоров и гаджетов ломает вековые биоритмы человека. Этот свет гораздо ярче лунного, но все же тусклее дневного солнечного света. Такой дисбаланс запускает нарушения в работе внутренних часов организма.

Ключевая роль мелатонина

Одним из ключевых регуляторов циркадных ритмов является гормон мелатонин. Он вырабатывается в шишковидной железе, которая находится в головном мозге. Для нормальной выработки мелатонина необходима абсолютная темнота.

- Мелатонин регулирует сон и бодрствование

- Снижает кровяное давление в ночные часы

- Понижает температуру тела перед сном

- Тормозит выработку гормонов стресса

Если спать в условиях даже неяркого освещения, выработка мелатонина резко снижается. Это приводит к тому, что человеку трудно заснуть, сон становится прерывистым и неглубоким, а утром организм не чувствует себя отдохнувшим. Недостаток мелатонина влечет за собой серьезные последствия:

- Нарушение пищевого поведения и ускорение набора лишнего веса

- Риск развития сахарного диабета из-за инсулинорезистентности

- Повышение артериального давления

- Ускоренное старение и более высокие риски возрастных болезней

Как видите, значение полноценного ночного сна в темноте для здоровья трудно переоценить.

Влияние на гормон стресса кортизол

Кортизол называют гормоном стресса. Он помогает организму мобилизоваться и реагировать в стрессовых ситуациях. Но в отличие от мелатонина, уровень кортизола должен снижаться в ночные часы, чтобы тело могло расслабиться и отдохнуть. Однако любые источники света ночью нарушают этот естественный ритм. Мозг воспринимает свет как сигнал к активности и вырабатывает кортизол. В результате в организме накапливается избыток этого гормона, что ведет к:

- Нарушениям сна

- Стресс

- Изменениям аппетита

- Скачкам артериального давления

- Ослаблению иммунитета

Увеличение риска онкозаболеваний

Ряд исследований показали прямую связь между сном при свете и повышенным риском возникновения онкологических заболеваний. Ученые объясняют это тем, что недостаток мелатонина, который вырабатывается только в полной темноте, препятствует апоптозу - естественной гибели поврежденных клеток. В одном эксперименте женщины, которые регулярно спали при свете, на 22% чаще заболевали раком молочной железы. При этом мелатонин не только предотвращает образование раковых клеток, но и тормозит рост уже existing опухолей.

Тусклый свет тоже опасен

Многие считают, что если спальню освещает только тусклый ночник или проникающий свет фонарей с улицы, то это не повредит здоровью. Однако это глубокое заблуждение. Даже слабый источник света значительно подавляет выработку мелатонина, что влечет за собой ухудшение иммунитета. Кроме того, постоянное недосыпание из-за света может спровоцировать тревожные и депрессивные состояния.

Риск ожирения и диабета

Нарушение выработки мелатонина также тесно связано с проблемами лишнего веса и углеводного обмена. Ученые проводили эксперимент на мышах, которые содержались при постоянном тусклом ночном освещении и в полной темноте при одинаковом питании и уровне активности. Оказалось, что мыши из первой группы значительно быстрее набирали вес и запасали жир в области живота. А многие эксперты напрямую связывают эпидемию ожирения и диабета последних десятилетий именно с повсеместным использованием искусственного освещения. Из всего сказанного можно сделать однозначный вывод - нужно спать именно в полной темноте. Искусственный свет ночью чрезвычайно вреден для здоровья по целому ряду причин:

- Нарушает выработку мелатонина и других гормонов

- Ведет к хроническому недосыпанию

- Повышает риск онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний

- Может спровоцировать депрессию и тревожные расстройства

- Ускоряет процессы старения организма

Поэтому, если вы дорожите своим здоровьем, надо обеспечить полную темноту в спальне. Почему это так важно мы разобрали выше. А если по каким-то причинам вы не имеете возможности спать в темноте, очень желательно хотя бы принимать мелатонин дополнительно в виде биодобавок.

Как справляться с ночными сменами и бессонницей

Людям с ночным графиком работы и страдающим бессонницей особенно важно компенсировать недостаток мелатонина и нарушение циркадных ритмов. Для этого рекомендуется:

- Дневной сон обязательно в полной темноте с использованием светонепроницаемых штор

- Яркий свет в рабочее время для подавления мелатонина

- Прием мелатонинсодержащих добавок перед дневным сном

- Регулярные физические нагрузки и здоровое питание

Нужно спать темноте почему, чтобы восстановить нарушенные биоритмы при ночной работе или хронической бессоннице, может потребоваться длительное лечение.

Рекомендации для качественного ночного сна

Чтобы обеспечить организму все условия для полноценного ночного отдыха и выработки мелатонина, важно придерживаться следующих рекомендаций:

- Полностью затемните спальню с помощью плотных штор, жалюзи или маски для сна

- За 1-2 часа до сна откажитесь от яркого света и экранов гаджетов

- Перед сном примите контрастный душ и сделайте релаксирующие упражнения

- Ложитесь и вставайте каждый день в одно и то же время

- Используйте успокаивающие запахи и звуки, например аромалампу

Соблюдение режима сна и бодрствования, отказ от вредных привычек, легкий ужин, ванна с магнием или мелатонинсодержащими добавками - все это улучшит качество отдыха и увеличит продолжительность глубоких фаз сна.

Нужно начинать с себя!