Шейный отдел позвоночника
Плечи неподвижны. Ниже расположенные отделы позвоночника также неподвижны.
1. Подбородок скользит вниз по грудине, касаясь груди.Голова с подбородком скользит вниз. В шее чувствуется напряжение. Как бы чистим перышки.
2. «Черепаха». Наклоны головы вперед и назад до упора. Голова — назад, до касания затылком спины. Голову втягиваем, как в панцирь. Главное отличие этого движения от простых наклонов: когда упираетесь затылком в спину, то голову прямо вертикально тянете вниз, не меняя положения головы. Наклоны вперед выполняются точно также. Подбородком, не отрывая от груди, как бы стараемся достичь пупка. Вначале делать без усилий, потом с легким напряжением. 10— 15 движений в каждую сторону.
3. Наклоны головы вправо и влево, не поднимая плеч. Позвоночник от копчика до спины постоянно прямой. Движения плавные, плечи абсолютно неподвижны! Наклоняемся без сильных напряжений, стараемся ушами доставать плечи. Со временем вы будете делать это свободно. Это обязательный показатель правильности ваших усилий. Выполнять по 10—15 движений в каждую сторону.
4. «Собачка» Представьте, что через нос и затылок спереди проходит спица (ось вращения). Голову вращаем вокруг этой оси, как бы вокруг носа, подбородок идёт в сторону вверх (как у собачки, когда она прислушивается к вашим словам)
5. «Сова». Поворот головы вправо и влево до упора. Спина и голова на одной линии. Медленно поворачиваем сначала взгляд, потом голову, как бы стараясь увидеть всё сзади за спиной. Это исходное положение. Когда упираетесь - дальше невозможно, - попытайтесь захватить ещё несколько миллиметров. И так каждый раз. Без больших усилий. Не забудьте, что вы не настоящая сова! 10-15 движений в каждую сторону.
6. «Арбуз» или «Тыква». Круговые движения головой: объединение предыдущих упражнений. Хвостик тыквы – наша шея. Голова как бы перекатывается по плечам, не спеша, свободно, не перенапрягая мышцы шеи, но выполняя все элементы натяжения, напряжения: «чистим перышки», ухом достаём плечо, «черепаха», коснулись грудины, подбородок при этом скользит вниз, как бы стремясь к пупку; затем назад к спине, втянули голову, как панцирь, и дальше, к другому плечу.
Верхнегрудный отдел позвоночника
1. «Нахмурившийся ежик». Плечи вперёд , подбородок подтянуть к груди. Руки спереди сцеплены ладонями обхватываем локти). Поясницу фиксируем. Подбородком достигаем груди, не отрываясь тянем в направлении пупка, верхняя часть позвоночника должна прогнуться, как лук, и в этот момент тянем плечи вперёд и друг к другу, чуть-чуть напрягаясь. Плечи поднимать. Точно так же без остановки переходить к наклоном назад. Вначале голова упирается в спину, тянем ее вниз, и плечи начинаем тянуть назад друг к другу. Стараемся представить, что на спине от шеи из лопаток выскочили иголки, как у ощетинившегося ёжика. Всё внимание верхнегрудному отделу позвоночника. Стараемся его получше прогнуть.
Обратное движение : голова откинута назад, лопатки отводим назад. В этом положении как бы до предела стараемся прогнуть спину. Плечи не поднимать.
2. «Весы». Кисти полусогнуты на плечах. Одно плечо идёт вверх, другое вниз, и голова слегка сгибается в ту же сторону. Прогибаем позвоночник в этом отделе, каждый раз применяем усилие, чтобы прогнуть его ещё немного.
Так же делаем это в другую сторону. Всё внимание на позвоночнике. Постарайтесь получить удовольствие от своих движений. Дыхание во время движения вперёд – выдлх, назад – вдох. Дышать свободно.
Подъём плеч вверх и опускание вниз. При этом движении голова неподвижна, позвоночник прямой. Опуская плечи, руки тянем по швам вертикально вниз и добавляем небольшое усилие. Потом плечи тянем вверх, и когда появляется ощущение, что дальше поднимутся, то именно в этот момент добавьте ещё усилие. Через 5-6 занятий увидите, что амплитуда движений увеличивается с каждым днём.
3. Круговые движения, секунда на один круг. Представьте паровоз, плечи мысленно превратим в колесо, руки по швам и начали движения постепенно, не торопясь, расширяя круг движений. Только не пыхтите. Дышите ровно, без усилий. Не забывайте о позвоночнике! Если не устали, переходим к следующим упражнениям.
Наклоны влево и вправо, руки по швам. Это упражнение выполняется стоя, руки прямые, опущены. Плотно прижаты к туловищу. Правой рукой постараемся дотянуться кончиками пальцев до ступни. Руки тянут по мере возможности вниз. Затем повторяем это движение левой рукой. Конечно, до ступни вы не достанете, но нужного эффекта достигнете – то есть позвоночник становиться всё более гибким. Суть упражнения в том, что когда руки не отрываются от туловища, сгибается верхняя часть позвоночника. Наклоны выполняются по 10 раз в каждую сторону, во время сгибания – выдох, при подъёме вдох.
4. «Пружина». Позвоночник прямой, кончиком делаем движение, как бы зачерпывая воду, и фиксируем таз в этом положении. В таком положении при фиксированном тазе делаем движения:
а) сжимая позвоночник, как пружину;
б) растягивая его.
5. Скрутка. Все отделы ниже верхнегрудного – фиксированы. Кисти на плечах, голова прямо,
смотрим перед собой. В этом положении делаем вращения позвоночника, затем каждый раз завоевывая чуть-чуть пространства – вправо и влево.
Нижнегрудный отдел позвоночника
1-2. « Большой хмурый ежик» выполняем как «нахмурившийся ежик», но представлим, что иголочки выскочили уже не только в вернегрудном отделе, а по всей спине, до поясничного уровня. Таз фиксируется.
Обратное движение. Темечком тянемся как бы вверх и назад, откидывая голову назад, и в этом положении стараемся максимально прогнуть спину.
3. Наклоны вперед, как бы стараясь достать носом пупок. Это упражнение выполняют сидя на стуле, или на полу. Руками держимся за сидение стула и голову тянем в область пупка. Выдох во время сгибания и вдох при подъёме головы, и выпрямляем спину полностью. На каждое движение по 5-6 секунд. 10-15 движений без больших усилий. Наклоны назад, как бы стараясь затылком достать ягодицы. Позвоночник втягиваем вперед и постепенно продолжаем наклон. 2 раза по 10-15 движений.
4. «Паровоз». Круговые движения в плечевых суставах, но при этом работает и позвоночник, т. Е. последовательно выполняем несколько упражнений: «ёжик» , затем сжатая пружина, обратное движение (прогибание позвоночника вперёд). Разжатая пружина. Это вращение в плечевых суставах вперед. Точно так же делаем вращение назад.
5. «Лук».Кулаки сзади на области почек. При этом стараемся, как можно ближе свести локти. Представляя, что кулаки проникают всё глубже и глубже. Положение позвоночника – как натянутый лук (кулак - стрелы) или как будто вы приготовились сделать мостик.
В этом положении стараемся ещё как бы чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Обратное движение. Стараемся максимально согнуть позвоночник (как бы сутулясь в этом отделе). В этом положении стараемся еще чуть-чуть прогнуть позвоночник.
Таким образом делаем 3-и вида скруток:
а) прямые (стоим прямо)
б) с наклоном позвоночника вперёд (примерно на 45)
в) с наклоном позвоночника назад (не надо сильно наклоняться).
Поясничный отдел позвоночника
«Лыжник» или «конькобежец». Руки сзади на пояснице, наклоняемся вперед. Спина прямая, смотрим вперёд. В этом положении совершаем наклоны вперёд, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
«Мостик». Сначала назад идёт голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении наклоняемся постепенно всё ниже и ниже назад. Возвращаемся в исходное положение, как бы в обратном порядке: сначала поясничный отдел позвоночника и т.д.
Упражнения выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнём постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси, голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основноен упражнение: не разгибаясь делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры – два раза по 10-15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать.
Упражнение выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперёд. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма- когда достигните лицом своих колен свободно, а далее попробуйте достать коврик, на котором вы сидите. Не пугайтесь расстояний в первые дни, потому что ваш нос может остановиться очень далеко от колен и не захочет идти дальше. 3 наклона (к правому колену), по 10-15 движений.
Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник.
Поднимаем руки вверх. Сомкнули пальцы в замок и не сгибая колен, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не сгибается, снова добавляем усилие. Все внимание на позвоночник! Два раза по 10-15 колебаний.
Все приведенные упражнения направлены на тренировку, растяжение мышц поясничной области.
Наклоны в бок. Одна рука идет, как бы продолжая позвоночник, стараемся максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другая рука идет вниз, стараемся этой рукой как бы достать пятку. В этом положении наклоняемся вбок все ниже и ниже, делая дополнительные усилия. Затем , то же делаем в противоположную сторону.
А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, и начинаете колебательные движения, что бы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. Трудно понять? Очень просто увидеть правую пятку снаружи, просто посмотреть вниз, и все видно. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Цель: увеличить
гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание направить на позвоночник. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.
Упражнение выполняют сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой и правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом – левое колено. Потом вперёд, к полу – двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать. Со временем попытайтесь достигать колена спиной. Сильно не напрягаться.
А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.
Поясничный отдел позвоночника
«Лыжник» или «конькобежец». Руки сзади на пояснице, наклоняемся вперед. Спина прямая, смотрим вперёд. В этом положении совершаем наклоны вперёд, растягивая мышцы поясницы все больше и больше.
«Мостик». Сначала назад идёт голова, затем шея, затем спина (весь позвоночник прямой). В этом положении наклоняемся постепенно всё ниже и ниже назад. Возвращаемся в исходное положение, как бы в обратном порядке: сначала поясничный отдел позвоночника и т.д.
Упражнения выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, кулаки на области почек, локти сзади максимально сведены друг к другу. После того, как кулаки упрутся в поясницу, начнём постепенно наклоняться назад. Вначале наклоняем голову, затем постепенно спину. Представьте весы. Ваши кулаки играют роль центральной оси, голова и спина – одна чаша, нижняя часть туловища и ноги – вторая. Тянем их друг к другу по дуге. Когда почувствуете, что дальше невозможно сгибаться, начинайте основноен упражнение: не разгибаясь делаем колебательные движения с намерением захватить лишние сантиметры – два раза по 10-15 движений. Во время поворота дыхание не удерживать, колени во время наклонов не сгибать.
Упражнение выполняется сидя на полу. Руки на коленях, наклоны вперёд. Руки кладем по бокам бедер и начинаем сгибаться вперед. Как всегда, когда позвоночник дальше не пускает, добавляем усилие и захватываем еще несколько сантиметров. Норма- когда достигните лицом своих колен свободно, а далее попробуйте достать коврик, на котором вы сидите. Не пугайтесь расстояний в первые дни, потому что ваш нос может остановиться очень далеко от колен и не захочет идти дальше. 3 наклона (к правому колену), по 10-15 движений.
Наклоны назад с поднятыми руками. Это движение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Нагрузка рассчитана на весь позвоночник.
Поднимаем руки вверх. Сомкнули пальцы в замок и не сгибая колен, начинаем движение. Когда позвоночник дальше не сгибается, снова добавляем усилие. Все внимание на позвоночник! Два раза по 10-15 колебаний.
Все приведенные упражнения направлены на тренировку, растяжение мышц поясничной области.
Наклоны в бок. Одна рука идет, как бы продолжая позвоночник, стараемся максимально растянуть этот отдел позвоночника. Другая рука идет вниз, стараемся этой рукой как бы достать пятку. В этом положении наклоняемся вбок все ниже и ниже, делая дополнительные усилия. Затем , то же делаем в противоположную сторону.
А теперь представьте, что пытаетесь, обернувшись назад, увидеть свои пятки. Для лучшего осмотра можно чуть прогнуться назад. Вот здесь мы и подошли к началу нужных движений. То есть, когда вы обернулись назад, и начинаете колебательные движения, что бы увидеть правую ногу с наружной стороны и сзади. Трудно понять? Очень просто увидеть правую пятку снаружи, просто посмотреть вниз, и все видно. А теперь попробуйте увидеть ее, обернувшись с левого плеча назад и не двигая ног. Цель: увеличить
гибкость движения позвоночника вокруг своей оси. Внимание направить на позвоночник. Два поворота в каждую сторону по 15 движений. Дыхание свободное.
Упражнение выполняют сидя на коврике. Ноги разведены в стороны. Максимальные наклоны к левой и правой ноге, посередине, во время выдоха. Ладони положить на грудь и правым плечом попытаться достать правое колено 10 раз, затем левым плечом – левое колено. Потом вперёд, к полу – двумя плечами. Смысл этих движений в том, что во время их выполнения плечи необходимо максимально поворачивать. Со временем попытайтесь достигать колена спиной. Сильно не напрягаться.
А теперь это же упражнение, только плечом стараться достать пальцы ног.
Скрутки. Выполняются так же, как и предыдущие, но в этих движениях участвует уже весь позвоночник. Делаем сначала в одну сторону, затем в другую.
Вертикальная простая. Сначала поворачиваем взгляд в сторону, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, ноги и стопы – неподвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько дополнительных усилий.
С наклоном вперёд. Спи
Скрутки.
Выполняются так же, как и предыдущие, но в этих движениях участвует уже весь позвоночник. Делаем сначала в одну сторону, затем в другую.
Вертикальная простая. Сначала поворачиваем взгляд в сторону, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, ноги и стопы – неподвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько дополнительных усилий.
С наклоном вперёд. Спи
Скрутки. Выполняются так же, как и предыдущие, но в этих движениях участвует уже весь позвоночник. Делаем сначала в одну сторону, затем в другую.
Вертикальная простая. Сначала поворачиваем взгляд в сторону, затем голову, шею, плечи, позвоночник; таз, ноги и стопы – неподвижны. Кисти на предплечьях. Колени слегка пружинят. Несколько дополнительных усилий.
С наклоном вперёд. Спина прямая, голова не запрокидывается, т.е. ось позвоночника не нарушается. Ноги шире плеч, лопатки сводим как бы одна к другой, при этом локти уходят слегка назад.
С наклоном назад. Наклонились, как при мостике, и раскрутились сначала в одну сторону, затем в другую.
Боковая скрутка «простая». Наклонились , вправо и «закрутились» вправо. Затем так же
влево. Смотрим сначала вниз, затем назад.
Боковая скрутка «обратная». Наклонились вправо, а закрутились влево. Смотрим на потолок, затем назад, чтобы увидеть свою пятку.
После выполнения на каждом отделе позвоночника делаем дыхательные упражнения на расслабления: прямые руки поднимаем вверх (раз, два) – вдох; опускаем (три, четыре) – задержка дыхания. Снова поднимаем вверх (раз, два) – выдох; опускаем вниз (три, четыре); заканчиваем выдох. Повторяем несколько раз (3 - 5).
Упражнения для увеличения гибкости позвоночника закончены. Можно немного отдохнуть и подготовиться к упражнениям для суставов рук и ног. Ещё раз напоминаем: все упражнения нужно выполнять с радостью и любовью к себе – и успех обеспечен. |
