Сталкиваясь с проблемами со здоровьем, многие ищут облегчения с помощью диеты, лекарств, пищевых добавок или физиотерапии. Однако мощным, но часто упускаемым из виду инструментом является дыхание. Овладение контролируемым дыханием может значительно облегчить ряд состояний здоровья, являясь естественным дополнением к традиционным методам лечения.

Дыхание: древняя Сила внутри

На протяжении веков культуры по всему миру обращались к дыханию из-за его целебных свойств. От индийской пранаямы до китайского цигуна дыхательные техники играли ключевую роль в оздоровительных практиках. С помощью медитации туммо тибетские монахи продемонстрировали силу дыхания, генерируя тепло тела для сушки влажных простыней, обернутых вокруг их тел при низких температурах.

“Дыхание - это мост между разумом и телом”, - сказал The Epoch Times Стюарт Сэндеман, эксперт по дыханию, автор книги “Вдыхай, выдыхай” и основатель Breathpod.

Влияние дыхания на здоровье основано на физиологии дыхательной системы, которая облегчает необходимый обмен кислорода и углекислого газа. Контролируемое дыхание повышает эффективность дыхания, насыщает кровь кислородом и способствует выведению отработанных газов. Кроме того, это стимулирует лимфатическую систему, которая имеет решающее значение для детоксикации организма.

Эрик Пепер, профессор Института холистических исследований здоровья при Государственном университете Сан-Франциско, рассказал The Epoch Times: “Дыхание рассматривается в основном как механизм обмена воздухом (кислородом и углекислым газом). Это гораздо больше; это насос, который обеспечивает циркуляцию венозной крови и лимфы.”

Г-н Пепер сказал, что такие распространенные состояния, как синдром раздраженного кишечника (СРК), кислотный рефлюкс и менструальные спазмы, часто заставляют людей использовать защитные, поверхностные модели дыхания, которые усугубляют дискомфорт.

Дыхание напрямую влияет на вегетативную нервную систему (ВНС), которая контролирует такие функции, как частота сердечных сокращений и пищеварение. Медленные, глубокие вдохи активизируют парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению, уменьшению стресса и снижению кровяного давления. Такой режим дыхания может противодействовать стрессу — ключевому фактору хронических заболеваний.

Эти физиологические изменения, вызванные активацией ПНС, подчеркивают непосредственную и долгосрочную пользу дыхательных упражнений. Регулярная работа с дыханием может улучшить дыхательную функцию, повысить иммунитет и способствовать психическому и физическому благополучию. Дыхание - мощный инструмент, способствующий выздоровлению во многих отношениях.

“Для лечения большинства хронических проблем со здоровьем существует рецепт дыхания. С помощью дыхания вы можете использовать естественную способность вашего организма к заживлению и выздоровлению”, - сказал мистер Сандеман.

7 Условий, улучшенных с помощью дыхательных упражнений

1. Гипертония (высокое кровяное давление)

Дыхательные упражнения обеспечивают простую и экономически эффективную стратегию управления высоким кровяным давлением, служа для многих жизнеспособной альтернативой медикаментозному лечению. Включение медленных, обдуманных дыхательных техник в повседневный распорядок помогает людям с гипертонией регулировать и снижать свое кровяное давление.

Исследование, проведенное в январе 2023 года под названием “Дыхательные упражнения для пациентов с гипертонией: комплексный обзор”, проливает свет на этот подход. Исследователи обнаружили заметное снижение артериального давления у практикующих контролируемое дыхание: систолическое давление упало на 4, до 54,22 миллиметра ртутного столба (мм рт. ст.), а диастолическое давление (нижнее число) - на 3, до 17 мм рт. ст.

“Медленное дыхание можно использовать в качестве альтернативной немедикаментозной терапии”, чтобы помочь людям с гипертонией снизить кровяное давление", - говорят авторы. Миллионы людей, страдающих от высокого кровяного давления, могли бы облегчить свое состояние с помощью дыхательных упражнений.

2. Астма

Дыхательные техники все чаще признаются полезными в лечении астмы, дополняя традиционные методы лечения. Обзор в Кокрановской базе систематических обзоров показывает, что эти упражнения могут улучшить качество жизни, уменьшить симптомы гипервентиляции и улучшить функцию легких у людей с астмой легкой и умеренной степени тяжести.

В исследовании подчеркивается, что контролируемое дыхание укрепляет диафрагму и дыхательные мышцы, повышая эффективность дыхания и объем легких. У людей с астмой эти упражнения могут улучшить функцию легких, облегчить симптомы и улучшить здоровье легких. Сеть по борьбе с астмой и аллергией указывает на такие техники, как диафрагмальное дыхание и дыхание с поджатыми губами, которые помогают улучшить силу дыхательных мышц и гибкость грудной клетки, а также контролировать характер дыхания.

Кроме того, успокаивающий эффект упражнений на глубокое дыхание может смягчить триггеры астмы, связанные со стрессом и тревогой, потенциально снижая частоту приступов астмы.

“Дыхательные упражнения следует предлагать всем пациентам с астмой с симптомами или сниженным качеством жизни, несмотря на стандартное лечение”, - написал Майк Томас, профессор-исследователь первичной медико-санитарной помощи в Университете Саутгемптона, в журнале Breathe. Регулярное выполнение этих упражнений может помочь пациентам с астмой более эффективно контролировать свое состояние и улучшить качество их жизни.

3. Синдром раздраженного кишечника

Синдром раздраженного кишечника часто рассматривается просто как проблема с пищеварением. Тем не менее, есть убедительные доказательства того, что он также связан с более широкими взаимоотношениями между мозгом, кишечником и ВНС. Проблемы с реакцией организма на стресс и путями расслабления пищеварительной системы являются критическими факторами при СРК, что делает дыхательные упражнения перспективным дополнительным методом лечения.

Синди Хьюи испытывала сильные симптомы СРК, такие как постоянные боли в животе и значительная потеря веса, но почувствовала облегчение благодаря диафрагмальному дыханию. Хотя поначалу ей было трудно дышать животом, упорство окупилось. “В течение нескольких часов моя боль уменьшилась”, - вспоминала она в статье. Два года спустя она сообщила о полном выздоровлении.

Исследование 2022 года подтверждает эффективность практики диафрагмального дыхания, показывая, что у пациентов с СРК, практикующих медленное, глубокое дыхание в течение шести недель, наблюдались существенные улучшения. Они сообщили о меньшем дискомфорте при СРК, более регулярных дефекациях и лучшей консистенции стула. Более того, у этих пациентов наблюдалась повышенная активность блуждающего нерва, что указывает на более здоровый баланс в их ВНС.

4. Бессонница

Миллионы людей во всем мире страдают бессонницей, испытывая широкий спектр симптомов - от проблем с концентрацией внимания до серьезных долгосрочных заболеваний. Основным решением часто является медикаментозное лечение, но исследования показывают, что упражнения на глубокое дыхание могут быть не менее эффективными.

Медленное, глубокое дыхание повышает выработку мелатонина, важного гормона для начала сна. Техники медленного дыхания способствуют расслаблению и усиливают реакцию организма на отдых и переваривание пищи. Повышение уровня мелатонина помогает сигнализировать организму, что пора спать, способствуя более быстрому и глубокому засыпанию.

Глубокое дыхание может улучшить тонус блуждающего нерва, что необходимо для расслабления. Исследования показывают, что 20 минут медленного дыхания перед сном значительно способствуют расслаблению. Исследователи заявили, что медленное дыхание может быть практичным немедикаментозным методом лечения бессонницы.

5. Хроническая и острая боль

Многие в Соединенных Штатах борются с хронической болью и ищут решения вне медикаментозного лечения. Диафрагмальное дыхание - многообещающий вариант, который использует собственные процессы организма для облегчения боли. Медицина Джона Хопкинса указывает, что эта техника активизирует диафрагму и блуждающий нерв, вызывая реакцию расслабления, жизненно важную для управления стрессом и болью.

Как показано в всеобъемлющем обзоре клинических испытаний, исследования подчеркивают эффективность дыхательных вмешательств в уменьшении острой боли. Результаты исследования показывают, что медленное, глубокое дыхание является альтернативой обычным методам обезболивания и способствует активной роли в борьбе с болью, внося значительный вклад в общее состояние здоровья и самочувствие.

6. Менструальный дискомфорт

Попрощайтесь с грелками, лекарствами и дискомфортом. Дыхание теперь признано мощным естественным средством для лечения менструальных болей. Расслабляя тело, усиливая кровоток и успокаивая боль, связанную с дисменореей, этот метод помогает преодолеть естественную тенденцию организма напрягаться при боли. Это стабилизирует ВНС, уменьшая стресс и ощущение боли.

Исследование, проведенное на занятиях по холистическому здоровью в университете, подчеркнуло эффективность диафрагмального дыхания. Участницы, которые научились осознавать стресс и методам релаксации, испытали заметное облегчение от менструальных болей. Одна 28-летняя участница сказала: “Настоящая польза наступила, когда я начала дышать при первых признаках дискомфорта. Мне не приходилось принимать никаких обезболивающих с тех пор, как я включила работу с диафрагмальным дыханием”.

7. Сахарный диабет 2 типа

Распространенные стратегии лечения сахарного диабета 2 типа обычно включают медикаментозное лечение, изменение рациона питания и увеличение физической активности. Тем не менее, дыхательные упражнения продемонстрировали значительные перспективы.

Как указывалось выше, медленное, глубокое дыхание активизирует парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает организм, а также снижает повышенный уровень кортизола, связанный со стрессом, вызывая состояние расслабления, которое помогает стабилизировать уровень сахара в крови. Исследования также показывают, что диафрагмальное дыхание снижает окислительный стресс, еще больше способствуя регулированию уровня сахара в крови.

В исследовании 2023 года изучался эффект сочетания аэробных упражнений с медленным, глубоким дыханием и медитацией осознанности у женщин с сахарным диабетом 2 типа. Шесть недель спустя у тех, кто включил дыхание и медитацию в свой режим упражнений, были заметно более низкие уровни сахара в крови натощак и кортизола, чем у тех, кто выполнял только аэробные упражнения.

2 Простых дыхательных техники для улучшения здоровья

Добавление дыхательных упражнений к вашей повседневной деятельности может принести много преимуществ, таких как снижение стресса, улучшение функции легких и улучшение вашего здоровья в целом. Сидя прямо и позволяя животу расширяться и сокращаться при каждом вдохе, вы можете значительно облегчить дискомфорт и способствовать заживлению, сказал г-н Пепер. Он выступает за более медленный метод брюшного дыхания, при котором выдох в два раза длиннее вдоха, имитируя спокойное дыхание младенца.

Вот два простых метода для начала:

1. Диафрагмальное дыхание

Сосредоточьтесь на использовании диафрагмы для глубоких вдохов, чтобы расслабиться и снять стресс.

• Лягте или сядьте, положив одну руку на грудь, а другую на живот.
• Медленно вдохните через нос, позволяя диафрагме расшириться, а легким наполниться воздухом. Держите грудь неподвижно, а живот приподнимите.
• Выдохните через поджатые губы, слегка надавливая на живот, чтобы вытолкнуть весь воздух.
• Продолжайте в течение нескольких минут, обращая внимание на движения вашего живота.

2. Медленное глубокое дыхание (техника 4-7-8)

Этот успокаивающий метод уменьшает стресс и способствует заживлению.

• Найдите тихое место, чтобы сесть или лечь. Закройте глаза и глубоко вдохните через нос на счет четыре.
• Задержите дыхание на семь отсчетов.
• Полностью выдохните ртом на восемь отсчетов.
• Начните с четырех-пяти циклов, постепенно расширяя практику на более длительные периоды, по мере того как вы почувствуете себя более непринужденно.

Диафрагмальное дыхание имеет много преимуществ для здоровья, но оно может подходить не всем. Если вы недавно перенесли операцию на сердце, получили травмы позвоночника или грудной клетки, беременны или в анамнезе были серьезные проблемы с дыханием, важно подходить к этой практике с осторожностью и под руководством врача. Людям, которые чувствуют удушье при глубоком, медленном дыхании, следует двигаться медленно. Новичкам, возможно, будет проще начать лежа, постепенно переходя в сидячее положение. Чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу.

Включение этих дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может раскрыть силу вашего дыхания и улучшить ваше здоровье и качество жизни. Независимо от того, ищете ли вы снятия стресса, обезболивания или спокойствия в напряженный день, эти простые методы являются эффективным способом достижения здоровья.